Knee Exercises for Android APK

Maelezo

Angalia mazoezi haya mazuri ya kuimarisha magoti yako ili uweze kufurahia shughuli zako za kila siku na maumivu kidogo, kupiga na kuacha.

Mojawapo ya njia bora za kukuza magoti yenye nguvu na kuzuia majeraha ya siku zijazo ni kujenga misuli yenye nguvu, majimaji na imara kuzunguka magoti na kwenye miguu na msingi.

Kwa kujumuisha kunyoosha goti sahihi na mazoezi yaliyolengwa ya maumivu ya goti katika utaratibu wako, unaweza kurekebisha na kuimarisha nguvu za magoti hayo ya kuumwa ambayo yamekuwa yakikusumbua kwa miaka.

Kaa kwenye meza au dawati na miguu yako ikinyongwa kwa uhuru, na uweke pedi nyembamba chini ya goti lako, ili goti liwe juu kidogo kuliko kiboko. Kupanua goti polepole na mguu uliopigwa, mpaka mguu upanuliwa; kushikilia sekunde 3-5, na kisha kupunguza polepole chini ya udhibiti. Fanya marudio 10 na kurudia kwa mguu mwingine. Unaweza kufanya seti 2-3 kama inahitajika.

Unapopata nguvu, unaweza kuongeza uzani mwepesi wa kifundo cha mguu ili kuongeza upinzani. Kofia zako za magoti zitakupenda kwa hii! Misuli yako ya hamstring pia itapata kunyoosha bora katika mchakato huo, unapoimarisha quads zako.

Simama kwenye ubao wa inchi 2 au hatua ndogo. Kuweka paja lako katika mstari wa moja kwa moja na sehemu ya juu ya mwili, piga goti lako kwa pembe ya digrii 90 na polepole chini. Weka mguu wako katika harakati zote. Unaweza kuweka paja lako limeshinikizwa kwenye meza, ili kuhakikisha kuwa inakaa sawa na shina lako.

Fanya marudio 10, na kurudia kwa mguu mwingine. Unaweza kufanya seti 2-3 kama inahitajika.

Unapopata nguvu, unaweza kuongeza uzani mwepesi wa kifundo cha mguu ili kuongeza upinzani. Katika zoezi hili, misuli ya hamstring inakuwa na nguvu, wakati unanyoosha quads zako.

Simama na kichwa, mgongo na makalio yako dhidi ya ukuta, miguu yako karibu upana wa nyonga. Piga magoti yako polepole, na uteleze chini ya ukuta hadi kabla tu ya kufika kwenye nafasi ya kukaa. Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde tano hadi kumi na kisha uje polepole. Rudia mara 5-10 kama inahitajika.

Unapaswa kuweka misuli ya tumbo yako na usiruhusu pelvis yako kuteleza chini kuliko magoti yako. Epuka kuleta magoti mbele juu ya vidole.

Zoezi hili la quadriceps litaimarisha magoti yako na kujenga stamina kwenye mguu mzima.

Kwa kuimarisha misuli karibu na goti lako, utaweza kupunguza mkazo wa kawaida uliowekwa kwenye pamoja ya goti. Kwa mkazo mdogo kwenye goti, utaweza kuongeza nafasi zako za kupunguza maumivu na kuepuka kuumia zaidi.

Kama ilivyo kwa mambo yote, hatua ni ufunguo. Ni muhimu kutenga wakati katika ratiba zetu zenye shughuli nyingi ili kujitolea kuboresha viungo na miili yetu. Kuwekeza kwa dakika kumi na tano tu kwa siku kunaweza kutoa faida kubwa kwa ubora wa maisha yako barabarani.

Ujumbe wa mwisho: neno hakuna maumivu, hakuna faida limepitwa na wakati na halitumiki. Haupaswi kamwe kupata maumivu makali au ya risasi wakati wa kufanya mazoezi hapo juu. Ikiwa unafanya hivyo, rekebisha msimamo wako au wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa kimwili.

Nguvu na kunyumbulika huenda kwa mkono: misuli ya maji ni misuli ya furaha. Mazoezi ya magoti na kunyoosha ambayo yanakuza nguvu na kubadilika ni ya faida kubwa. Mazoezi ya kuimarisha magoti yanakuza misuli karibu na goti, lakini pia inaweza kusababisha misuli kuwa ngumu, ikiwa haijanyooshwa vizuri. Misuli iliyokazwa itabana magoti pamoja na kuwa rahisi kujeruhiwa. Kunyoosha baada ya mazoezi ya kuimarisha magoti kutapunguza uchungu wa misuli na kuweka misuli kwa muda mrefu na elastic.